Unser Körper greift auf anaerobe Energiebereitstellung zurück, wenn er kurzfristig eine hohe Leistung vollbringen muss. Die Verwertung der Energiereserven erfolgt dann ohne Sauerstoff (an-aerob = ohne Luft). Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn wir ein Gewicht hochstemmen müssen. Bei länger andauenden Belastungen wie einem schnellen Lauf (z.B. 400 m-Lauf) wird vermehrt Milchsäure (Laktat) in den Muskeln gebildet. Dies führt schließlich zu einer Übermüdung des Muskels und Abbruch des Laufes. Bei Ausdauertraining sollte daher das Tempo so gewählt werden, dass es nicht zu schnell ist und keine Übersäuerung stattfindet. Anaerobes Training ist auch nur bei einer guten Grundlagenausdauer sinnvoll und leistungssteigernd.

Siehe Swim & Run.

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen sowie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen.

Allgemeine und lokale Ausdauer

Unter dem Aspekt der beteiligten Muskulatur unterscheidet man die allgemeine und die lokale Ausdauer. Die allgemeine Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sportlichen Belastungen, die mehr 1/7 bis 1/6 der gesamten Muskulatur beanspruchen. Die lokale Ausdauer beinhaltet die Beteiligung von weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskelmasse.

Allgemeine und spezielle Ausdauer

Die allgemeine Ausdauer ist eine sportartunabhängige Form der Ausdauer - sie wird auch als Grundlagenausdauer bezeichnet (Herz-Kreislauf-Kapazität). Die spezielle Ausdauer bezeichnet eine sportartspezifische Form der Ausdauer und ist vergleichbar mit der lokalen Ausdauer. Die Bezeichnungen spezielle Ausdauer und lokale Ausdauer werden zum Teil synonym verwendet.

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung unterteilt man in aerobe und anaerobe Ausdauer. Steht Sauerstoff in ausreichender Menge zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung, spricht man von aerober Ausdauer. Ist die Sauerstoffzufuhr auf Grund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt. In diesem Fall spricht man von anaerober Ausdauer. In der Sportpraxis kommt es meist zu einem kombinierten Auftreten beider Formen.

Kurz-, Mittel-, Langzeitausdauer Unter dem Aspekt der Zeitdauer unterteilt man in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer. Die Kurzzeitausdauer umfasst Belastungen von 45 Sekunden bis 2 Minuten mit überwiegend anaerober Energiebereitstellung. Die Mittelzeitausdauer entspricht einer Belastung von 2 bis 8 Minuten mit zunehmender aerober Energiegewinnung. Die Langzeitausdauer beinhaltet Belastungen über 8 Minuten mit fast ausschließlich aerober Energiebereitstellung. Die Energieversorgung erfolgt bei Ausdauerbelastungen durch das Zusammenwirken von Glukosestoffwechsel und Fettstoffwechsel. Hierbei nimmt mit steigender Belastungsdauer der Anteil des Fettstoffwechsels zu, während der Glukosestoffwechsel reduziert wird.

Dynamische und statische Ausdauer

Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen.

Ausdauertraining bezeichnet eine Trainingsform zur Verbesserung der allgemeinen und der speziellen Ausdauer.

Methoden des Ausdauertrainings

Zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit haben sich unterschiedliche Ausdauertrainingsmethoden entwickelt: Dauermethode, Intervallmethode, Wettkampf- und Kontrollmethode, Wiederholungsmethode.

Dauermethode

Die am häufigsten verwendete Methode zur Entwicklung der Grundlagenausdauer und der speziellen Ausdauer ist die Dauermethode mit kontinuierlicher Geschwindigkeit. Hierbei wird eine bestimmte Strecke in einer festgesetzten Zeit absolviert. Bei der Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit unterscheidet man die Wechselmethode und das sogenannte Fahrtspiel. Bei der Wechselmethode wird die Gesamtdistanz in kürzere und längere Teilabschnitte gegliedert, wobei die kürzeren Abschnitte mit höherer Intensität zurückgelegt werden. Inhalte des Fahrtspiels sind geländeabhängig. Beispiele sind Hügelsprints, Koordinationsläufe auf leicht abfallendem Gelände, Tempowechsel in ansteigendem Gelände und Tempowechsel mit längeren Abschnitten im Dauerlauftempo.

Intervallmethode

Jedes Intervalltraining stellt eine Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen dar. Man unterscheidet extensives und intensives Intervalltraining. Das extensive Intervalltraining ist gekennzeichnet durch einen hohen Umfang und relativ geringe Intensität, das intensive Intervalltraining durch relativ geringen Umfang und hohe Intensität. Intensität und Umfang bestimmen sich durch die Länge der Teilstrecken, die Geschwindigkeit der Streckenbewältigung, die Anzahl der Wiederholungen und Serien und die Pausenlänge bzw. -gestaltung. Kennzeichen eines Intervalltrainings ist das Prinzip der lohnenden und aktiven Pause.

Wettkampf- und Kontrollmethode

Die Methode dient der Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer und der Leistungsdiagnostik. Folgende Durchführungsvarianten sind möglich: Wettkampfgeschwindigkeit oder eine definiert langsamere Geschwindigkeit (90 oder 95%), schneller als Wettkampfgeschwindigkeit, mit jeweils höchster Geschwindigkeit auf Teilstrecken der Wettkampfstrecke, mit höchster Geschwindigkeit.

Wiederholungsmethode

Bei der Wiederholungsmethode wird meist mit einer Geschwindigkeit trainiert, die höher als die Wettkampfgeschwindigkeit liegt. Dabei werden wettkampfspezifische Teilanforderungen innerhalb einer Trainingseinheit mehrfach wiederholt.

Hinsichtlich ihrer Wirkung unterscheiden Ernährungswissenschaftler lösliche von unlöslichen Ballaststoffen: Lösliche Ballaststoffe wie Guar, Pektin und Agar-Agar sind besonders in Obst und Gemüse sowie in Hafer enthalten. Im Dickdarm binden sie sich an Gallensäuren, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, verwertet der Körper Cholesterin, und folglich sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Außerdem entstehen beim bakteriellen Abbau dieser Ballaststoffe im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, welche die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen. Gerade bei der Ernährung von Diabetikern spielen lösliche Ballaststoffe eine wichtige Rolle: Nach einer Mahlzeit verhindern sie ein zu rasches Ansteigen der Blutzuckerwerte. Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage der Bakterien im Darm, die sich vermehren können und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen. Auf diese Weise füllt sich der Darm, wodurch wiederum die Darmbewegung angeregt wird. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und schneller ausgeschieden. Ballaststoffreiche Ernährung fördert eine geregelte Verdauung, senkt das Dickdarmkrebsrisiko und schützt so vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (z.B. Hämorrhoiden). Nachteilig kann sich möglicherweise auswirken, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper hemmen. Wer sich mit Vollkornprodukten ernährt, dessen Körper erhält normalerweise trotzdem mehr als genug Mineralstoffe. Nur wenn isolierte Ballaststoffe (z.B. Weizenkeime) in großen Mengen aufgenommen werden, können Probleme bei der Mineralstoffversorgung mit Zink, Calcium, Eisen und Magnesium auftreten.

Das Training der Bauchmuskeln nimmt eine Sonderstellung innerhalb des Trainingskreises ein. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen können nämlich die Bauchmuskeln nahezu nicht übertrainiert werden, das heißt es kann jeden Tag sogar mehrmals durchgeführt werden. Über den ästhetischen Aspekt hinaus, hat das Bauchmuskeltraining aber folgende Auswirkungen: Gezieltes Bauchmuskeltraining unterstützt in hervorragender Weise das Rückentraining und beugt Rückenleiden vor oder lindert sie. Bauchmuskeltraining kurbelt die Verdauung an. Aber ein isoliertes Training der Bauchmuskeln sollte vermieden werden. Der Rücken sollte in jedem Fall mittrainiert werden, da es sonst zu Haltungsschäden kommen kann.